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Courir plus lentement pour progresser !
Chez Corespa, nous sommes passionnés par l’amélioration de la condition physique de nos membres à travers des méthodes d’entraînement scientifiquement éprouvées. Que vous soyez un coureur novice ou un athlète chevronné, comprendre les principes fondamentaux de l’entraînement est crucial pour optimiser vos performances et votre bien-être général. Aujourd’hui, nous allons explorer en profondeur un aspect souvent méconnu mais extrêmement bénéfique de la course à pied : l’endurance fondamentale.
Cette allure de course, bien que modeste en apparence, offre une multitude d’avantages qui peuvent transformer votre entraînement et vous mener à des sommets inattendus. Préparez-vous à découvrir comment courir lentement peut en réalité vous rendre plus fort, plus endurant et plus performant. Venez en discuter lors de vos suivis personnalisés chez Corespa !
Qu’est-ce que l’endurance fondamentale ?
L’endurance fondamentale est une allure de course où le coureur est en totale aisance respiratoire et utilise quasiment exclusivement la filière aérobie (utilisation de l’oxygène) pour produire de l’énergie. C’est une allure qui peut être tenue très longtemps, parfois plusieurs heures, permettant ainsi aux coureurs de développer une base solide pour leur condition physique. Cette forme d’endurance est essentielle pour tous les niveaux de coureurs car elle établit les fondations nécessaires pour des performances plus intenses et prolongées. Venez en discuter lors de vos suivis personnalisés chez Corespa !
Pourquoi courir lentement ?
Il peut sembler paradoxal de penser que courir lentement peut améliorer votre performance globale, mais c’est précisément ce que l’endurance fondamentale permet. Courir à une allure lente offre de nombreux avantages pour le coureur.
Amélioration du réseau des capillaires sanguins
L’endurance fondamentale favorise l’utilisation et l’amélioration du réseau des capillaires sanguins, ce qui permet une meilleure irrigation des muscles. Lorsque les muscles bénéficient d’une plus grande quantité d’oxygène, cela leur permet de produire plus d’énergie, ce qui est crucial pour maintenir des efforts prolongés.
Utilisation des lipides comme source d’énergie
À cette allure, le corps favorise l’utilisation des lipides comme source d’énergie. Les réserves de glycogène s’épuisent donc moins rapidement dans le temps. Ceci est particulièrement intéressant pour les courses longues comme le marathon, car cela permet d’éviter le fameux « mur » du marathon lorsque nos réserves de glycogène arrivent à épuisement. En utilisant plus de lipides, le coureur peut prolonger son effort sans ressentir une fatigue excessive.
Augmentation du nombre de mitochondries
Le nombre de mitochondries dans les fibres musculaires augmente avec l’entraînement en endurance fondamentale. Les mitochondries sont les véritables centrales énergétiques de nos cellules. Elles interviennent pour produire les molécules d’ATP qui sont utilisées par la cellule pour produire l’énergie nécessaire à la contraction des muscles. Plus de mitochondries signifie une plus grande capacité à produire de l’énergie, améliorant ainsi l’endurance et la performance.
Amélioration de la capacité cardiaque
La cavité du cœur et le débit cardiaque ont tendance à augmenter avec l’entraînement en endurance fondamentale. Cela permet une baisse de la fréquence cardiaque pour un même effort. Par exemple, pour un semi-marathon, un coureur peut courir à environ 85 % de sa fréquence cardiaque maximale. Avec une fréquence cardiaque réduite pour un même effort, le coureur peut maintenir une allure plus rapide et réaliser un meilleur temps.
Diminution de la fréquence cardiaque au repos
Un des bénéfices significatifs de l’entraînement en endurance fondamentale est la diminution de la fréquence cardiaque au repos. Un cœur plus efficace pompe plus de sang à chaque battement, réduisant ainsi la nécessité de battre aussi fréquemment. Cela se traduit par une meilleure récupération et une plus grande capacité à gérer des efforts prolongés.
Augmentation du nombre de globules rouges
L’entraînement en endurance fondamentale contribue à augmenter le nombre de globules rouges dans le sang, ce qui améliore la capacité de transport de l’oxygène. Plus d’oxygène transporté signifie une meilleure performance et une endurance accrue, car les muscles reçoivent plus d’oxygène nécessaire à la production d’énergie.
Renforcement des articulations et des tendons
Courir à une allure modérée permet également de renforcer les articulations et les tendons sans les stresser de manière excessive. Cela réduit le risque de blessures et améliore la résilience du corps face aux efforts intenses. Les articulations, tendons et autres structures de soutien bénéficient d’une charge progressive qui les rend plus solides et plus résistants.
Comment savoir si l’on court à la bonne allure ?
L’endurance fondamentale correspond à une faible intensité d’effort. Pour la définir en pratique, on n’utilise pas de vitesse de référence car de nombreux facteurs extérieurs et intérieurs peuvent perturber l’intensité de l’effort à une vitesse donnée : la chaleur, le vent, la fatigue, les côtes par exemple. On utilise plutôt la fréquence cardiaque : on est en endurance fondamentale tant que notre fréquence cardiaque est inférieure à 75 % de notre fréquence cardiaque maximale (FCM). Si vous avez un cardiofréquencemètre, c’est donc très facile à suivre.
Pour ceux qui n’en ont pas, il y a un repère simple : on doit être en totale aisance respiratoire et pouvoir parler sans être essoufflé. Pour être sûr de ne pas se tromper, il suffit de courir lentement, car on a toujours tendance à courir trop vite. Ce n’est pas facile au début, il faut prendre l’habitude de courir lentement, même si on a l’impression de se freiner. Mais patience, les progrès arrivent !
La pratique de l’endurance fondamentale chez Corespa
Chez Corespa, nous mettons un point d’honneur à offrir des suivis personnalisés qui incluent des séances d’endurance fondamentale adaptées à votre niveau et à vos objectifs. Nos coachs vous guideront pour adopter les bonnes techniques et éviter les erreurs courantes.
Découvrez également nos tapis de course et Airrunner qui vous aideront à progresser. Ces équipements sont spécialement conçus pour optimiser votre entraînement en endurance fondamentale, en vous permettant de contrôler précisément votre allure et votre fréquence cardiaque.
